Bowl Económico de Frijoles Negros y Quinoa
Este bowl amigable con el bolsillo cuesta aproximadamente $1.50 por porción y aporta 32 gramos de proteína vegetal de frijoles negros, quinoa y maíz — prueba de que comer alto en proteína no tiene que ser caro.
LISTA DE INGREDIENTES
LOGÍSTICA DE PREPARACIÓN
- Almacenamiento: Guarda en recipientes herméticos hasta por 5 días en el refrigerador. Mantén el aguacate separado.
- Preparación en lote: Compra frijoles secos a granel y cocínalos en grandes cantidades para reducir aún más el costo — los frijoles secos son unas 3 veces más baratos que los enlatados.
- Recalentar: Calienta en el microondas por 2 minutos, revolviendo a la mitad. Agrega el aguacate y el limón frescos después de recalentar.
PASOS DE EJECUCIÓN
THE MACRO PREP
Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete (generalmente 1 cup de quinoa por 2 cups de agua, cocina a fuego lento 15 minutos). Esponja con un tenedor.
HIGH HEAT SEAR
Mientras se cocina la quinoa, calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Saltea el pimiento y el jalapeño por 3 minutos.
VEGGIE STEAM-SAUTÉ
Agrega los frijoles negros, el maíz congelado, el comino y el chile en polvo. Cocina por 5 minutos, revolviendo de vez en cuando, hasta que esté caliente y ligeramente crujiente.
THE ASSEMBLY
Exprime el jugo de limón sobre la mezcla de frijoles e incorpora la mitad del cilantro.
STEP 5
Reparte la quinoa entre cuatro bowls. Cubre con la mezcla de frijoles negros.
STEP 6
Decora con rebanadas de aguacate, el cilantro restante y salsa picante si lo deseas.
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servings
- 1 cup de quinoa seca, enjuagada
- 2 latas (15 oz cada una) de frijoles negros, escurridos y enjuagados
- 1 cup de granos de maíz congelados
- 1 pimiento rojo, cortado en cubitos
- 1 jalapeño, sin semillas y picado finamente
- 2 tablespoons de aceite de oliva
- 2 teaspoons de comino molido
- 1 teaspoon de chile en polvo
- Jugo de 2 limones
- 1/4 cup de cilantro fresco, picado
- 1 aguacate, rebanado (para servir)
- Sal y pimienta al gusto
- Salsa picante (opcional)