Ensalada Mediterránea de Atún Saludable para el Corazón
Una ensalada de atún sin mayonesa que sustituye los ingredientes tradicionales por aceite de oliva saludable para el corazón, alubias blancas y limón — diseñada para quienes cuidan su colesterol sin sacrificar proteína.
PROTEÍNA 38g
CALORÍAS 275
RATIO P:E 2.4
TIEMPO 10m
PORCIONES 3
P:E 2.4
DENSIDAD ÉLITE LISTA DE INGREDIENTES
ORIGINAL
VEGAN SWAP
2 latas (5 oz cada una) de atún albacora en agua, escurrido FLAVOR
1 lata (15 oz) de alubias cannellini, escurridas y enjuagadas FLAVOR
1/2 cup de tomates cherry, cortados por la mitad FLAVOR
1/4 cup de cebolla morada, cortada en cubitos finos FLAVOR
2 tablespoons de aceite de oliva extra virgen FLAVOR
2 tablespoons de jugo de limón FLAVOR
1 tablespoon de vinagre de vino tinto FLAVOR
1 tablespoon de alcaparras, escurridas FLAVOR
2 tablespoons de perejil fresco, picado FLAVOR
1 teaspoon de orégano seco FLAVOR
4 cups de lechugas mixtas FLAVOR
Sal y pimienta al gusto FLAVOR
LOGÍSTICA DE PREPARACIÓN
- Almacenamiento: Guarda la mezcla de atún separada de las lechugas en el refrigerador hasta por 3 días.
- Preparación en lote: Elige atún envasado en agua en lugar de aceite para mantener la grasa saturada baja — el aderezo de aceite de oliva aporta grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.
- Recalentar: Microwave for 90s at 70% power.
PASOS DE EJECUCIÓN
01
THE MACRO PREP
Desmenuza el atún escurrido en un bowl grande usando un tenedor.
02
HIGH HEAT SEAR
Agrega las alubias cannellini, los tomates cherry, la cebolla morada y las alcaparras.
03
VEGGIE STEAM-SAUTÉ
En un bowl pequeño, bate el aceite de oliva, el jugo de limón, el vinagre de vino tinto y el orégano.
04
THE ASSEMBLY
Vierte el aderezo sobre la mezcla de atún y revuelve suavemente para combinar.
05
STEP 5
Sazona con sal y pimienta. Incorpora el perejil fresco.
06
STEP 6
Sirve sobre una cama de lechugas mixtas o rellena en pan pita integral.
CATEGORÍA PRINCIPAL
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PLANES DE EJECUCIÓN COMPLETOS
5-DAY HIGH PROTEIN MUSCLE GAIN PLAN ›LISTA DE COMPRAS
servings
- 2 latas (5 oz cada una) de atún albacora en agua, escurrido
- 1 lata (15 oz) de alubias cannellini, escurridas y enjuagadas
- 1/2 cup de tomates cherry, cortados por la mitad
- 1/4 cup de cebolla morada, cortada en cubitos finos
- 2 tablespoons de aceite de oliva extra virgen
- 2 tablespoons de jugo de limón
- 1 tablespoon de vinagre de vino tinto
- 1 tablespoon de alcaparras, escurridas
- 2 tablespoons de perejil fresco, picado
- 1 teaspoon de orégano seco
- 4 cups de lechugas mixtas
- Sal y pimienta al gusto